سازمان ملل متحد سالهای ۲۰۲۱ تا ۲۰۳۰ را دهه سالمندی سالم نامگذاری کرده است؛ حرکتی جهانی به رهبری سازمان جهانی بهداشت (WHO) که قرار است زندگی سالمندان، خانوادههایشان و جوامعی را که در آن زندگی میکنند، بهتر کند.
در این دهه، دولتها، دانشگاهها، سازمانهای مردمنهاد، رسانهها، متخصصان سلامت و حتی بخش خصوصی، دعوت شدهاند کنار هم قرار بگیرند تا برای یک هدف مشترک تلاش کنند: اینکه انسانها بتوانند هر چه طولانیتر، سالمتر و باکیفیتتر زندگی کنند.
این نوشتار، هم تصویر کلی این دهه سالمندی سالم را به شما نشان میدهد و هم بهطور عملی از سبک زندگی و عادتهایی میگوید که میتوانند سالمندی شما و عزیزانتان را سالمتر، شادتر و فعالتر کنند.
دهه سالمندی سالم چیست و چرا مهم است؟
دهه سالمندی سالم، فقط یک شعار نیست؛ یک برنامه عمل جهانی است. مجمع عمومی سازمان ملل و مجمع جهانی بهداشت در سال ۲۰۲۰ این برنامه را تأیید کردند و همه کشورهای عضو را به همکاری فراخواندند.
در این دهه قرار است ارتباط بین ذینفعان مختلف (از دولتها تا خانوادهها و خود سالمندان) تقویت شود. کشورها تجربهها، راهحلها و درسهای آموختهشده خود را با هم به اشتراک میگذارند تا از تکرار خطاها جلوگیری و راهحلهای موفق را سریعتر گسترش دهند.
سازمان جهانی بهداشت همراه با شرکایش، در حال ایجاد یک فضای همکاری آنلاین و چندزبانه است. در این فضا افراد و سازمانها میتوانند با دیگر فعالان حوزه سالمندی سالم در جهان ارتباط بگیرند، از پروژههای هم باخبر شوند و از منابع علمی و تجربیات یکدیگر استفاده کنند.
هدف نهایی این است که یک وفاق جهانی شکل بگیرد؛ جهانی که در آن همه مردم نهفقط عمر طولانی، بلکه زندگی طولانی و سالم داشته باشند.
سالمندی سالم یعنی چه؟
افزایش سن و روند سالمندی، بخشی طبیعی و اجتنابناپذیر از زندگی است. با پیشرفت پزشکی و فناوری و افزایش امید به زندگی، جمعیت سالمندان در سراسر جهان رو به افزایش است. اما سؤال مهم این است: آیا فقط زیاد عمر کنیم، یا اینکه چگونه عمر کنیم هم مهم است؟
سازمان جهانی بهداشت، سالمندی سالم را اینگونه تعریف میکند: فرآیند توسعه و حفظ تواناییهای عملکردی که سلامتی و رفاه را در سنین بالاتر ممکن میسازد.
اداره سلامت کانادا نیز سالمندی سالم را فرایندی مادامالعمر برای بهینهسازی فرصتها به منظور ارتقا و حفظ سلامت و رفاه فیزیکی، اجتماعی و روانی، استقلال، کیفیت زندگی و گذر موفقیتآمیز از دورههای مختلف زندگی میداند.
در تعریف WHO پنج نکته کلیدی وجود دارد:
- هدف، فقط طول عمر بیشتر نیست، بلکه طول عمر همراه با رفاه است.
- رفاه، تنها به سلامت جسم محدود نمیشود و سلامت روان، روابط اجتماعی و احساس معنا در زندگی را هم دربر میگیرد.
- سالمندی سالم یک فرآیند است؛ توانایی عملکردی میتواند در طول زندگی توسعه یابد، حفظ شود یا حتی تا حدی بازیابی شود.
- سالمندی نتیجه تعامل بین فرد و محیط است؛ یعنی ویژگیهای شخصی و شرایط محیطی هر دو مهماند.
- سالمندان نیازمند نوعی تابآوری هستند تا بتوانند با چالشها، بیماریها و تغییرات زندگی سازگار شوند.
به زبان ساده، سالمندی سالم یعنی بتوانید تا حد ممکن مستقل بمانید، در تصمیمگیریها و فعالیتهای اجتماعی مشارکت داشته باشید و کارهایی را که برایتان ارزشمند است ـ مثل کمک به نوهها، کار داوطلبانه، هنر، سفر یا یادگیری ـ همچنان انجام دهید.
چه چیزهایی سالمندی سالم را تعیین میکند؟
عوامل تعیینکننده سالمندی سالم، در همه جوامع یکسان نیست. فرهنگ، سن، جنسیت و شرایط زندگی بر این عوامل اثر میگذارند.
یک دستهبندی مهم، این عوامل را در چهار حوزه قرار میدهد:
- در سطح فردی، سبک زندگی، تغذیه، فعالیت بدنی، وضعیت روانی و ژنتیک نقش دارند.
- در سطح اجتماعی، حمایت خانواده، دوستان و مشارکت در جامعه اهمیت پیدا میکند.
- در حوزه اقتصادی، درآمد، امنیت مالی و دسترسی به بیمه و خدمات اثرگذارند.
- در حوزه محیطی نیز محل سکونت، فضای سبز، حملونقل، دسترسپذیری شهر برای سالمندان و وضعیت بهداشت عمومی تعیینکنندهاند.
مدل سالمندی سالم رویکردی مددجومحور و مبتنی بر سلامت شخصی را پیشنهاد میکند. در این مدل، به دیدگاه خود سالمند درباره نیازها، ارزشها و اهدافش توجه میشود و او در مرکز تصمیمگیری قرار میگیرد.
سالمند کمک میگیرد تا هدفهای مشخص، شخصی، معنیدار و دستیافتنی برای زندگی و سلامت خود تعیین کند. این اهداف همیشه صرفاً پزشکی نیستند؛ ممکن است هدف کسی این باشد که بدون کمک از پلهها بالا برود یا بتواند هر هفته در جمع دوستانش شرکت کند.
این رویکرد بر این فرض استوار است که سالمند باید تا حد ممکن مربی خود در تغییر رفتار سلامتی باشد؛ یعنی نقش فعالی در مراقبت از خود ایفا کند، نه فقط دریافتکننده منفعل خدمات. در این چارچوب، سیستم سلامت شخصی هر فرد شامل عادتها، روابط، محیط و خدماتی است که او در آن زندگی میکند.
در سطح کلان نیز یک سیستم شاخص ارتقای سالمندی سالم تعریف شده که پنج محور اصلی دارد: محیط محل سکونت، خدمات پزشکی، بهداشت عمومی، پرستاری و مراقبت و سیستمهای حمایتی. در میان اینها، محیط زندگی و بهداشت عمومی بیشترین اهمیت را دارند، چراکه شهری قابلزندگی و نظامی که بر پیشگیری تمرکز دارد، زمینه سالمندی سالم را تقویت میکند.
واقعیت بدن با افزایش سن چه تغییراتی طبیعی است؟
با افزایش سن، تقریباً همه بخشهای بدن دچار تغییر میشوند. این تغییرات، هم جسمیاند و هم روانی. در دوران سالمندی، بسیاری از افراد با مشکلاتی مانند کاهش اشتها، کاهش حس چشایی و بویایی، ضعیف شدن سیستم ایمنی و پوکی و نرمی استخوان مواجه میشوند. ضعف بینایی و شنوایی نیز بسیار شایع است.
علاوه بر این، احتمال ابتلا به بیماریهایی مانند آرتروز، آبمروارید، بیماریهای قلبی، پارکینسون، آلزایمر، زوال عقل و سرطان افزایش مییابد. برخی از این مشکلات، نتیجه فرایند طبیعی پیریاند و برخی دیگر با سبک زندگی ناسالم در سالهای قبل تشدید میشوند.
بخش مهمی از این مشکلات ریشه در سبک زندگی سالهای پیش از سالمندی دارد. اما در خود دوران سالمندی هم نوع زندگی میتواند سرعت و شدت بسیاری از این فرایندها را کم یا زیاد کند. این یعنی هنوز هم برای بهبود اوضاع دیر نشده است.
خبر خوب این است که با پیروی از یک سبک زندگی سالم، میتوان جلوی بسیاری از بیماریها و ناتوانیها را در دوران سالمندی گرفت یا دستکم سرعت و شدت آنها را کاهش داد.
سبک زندگی سالم چه تأثیری بر سالمندی دارد؟
یک تیم پژوهشی، دادههای جمعآوریشده در طول ۲۵ سال را روی افراد ۶۵ ساله و بالاتر بررسی کرده است. شرکتکنندگان در زمان شروع مطالعه نه در بیمارستان بستری بودند و نه به ویلچر وابسته.
یافتههای این پژوهش نشان داد کسانی که سبک زندگی سالمتری داشتند، هم عمر طولانیتری داشتند و هم میزان کمتری از ناتوانی را تجربه کردند. این افراد نسبت به همسالان با سبک زندگی ناسالم، دیرتر دچار ناتوانی شدند و سالهای پایانی عمرشان را فعالتر گذراندند.
این نتایج بهخوبی نشان میدهد کیفیت سالمندی تا حد زیادی تصادفی نیست. عادتهای امروز ما، از تغذیه و تحرک تا خواب و روابط اجتماعی، سرمایهگذاری مستقیم بر روی سالهای سالمندی ماست.
عادتهایی که سالمندی سالم را میسازند
در ادامه، مهمترین عناصر یک سبک زندگی سالم در دوران سالمندی را مرور میکنیم. این عادتها با تعریف و هدف دهه سالمندی سالم هماهنگاند و میتوانند تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی شما ایجاد کنند.
ورزش و تحرک بدنی؛ دارویی بدون نسخه
فعال بودن و ورزش منظم، یکی از قویترین ابزارها برای داشتن سالمندی سالم است. تحقیقات نشان میدهد ورزش در میانسالی میتواند احتمال ابتلا به مشکلات حافظه و زوال عقل را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
سالمندانی که ورزش میکنند، معمولاً تصمیمگیری بهتری دارند، تفکر انتقادی قویتری نشان میدهند و در برنامهریزی و انجام امور روزانه مستقلترند. سطح آمادگی جسمانی آنها بالاتر است و کمتر به کمک دیگران برای کارهای عادی احتیاج پیدا میکنند.
یک پژوهش در دانشگاه هاروارد پیشنهاد میکند سالمندان برای کسب نتایج مطلوب:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته پیادهروی یا سایر ورزشهای هوازی انجام دهند.
- ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینهای قدرتی مثل کار با کش یا دمبل سبک داشته باشند.
- هر روز چند دقیقه برای حرکات کششی و تمرین تعادل وقت بگذارند.
اگر تا امروز فعالیت بدنی منظمی نداشتهاید، لازم نیست از برنامههای سنگین شروع کنید. پیادهروی ملایم روزانه، نرمشهای ساده در منزل و بالا و پایین رفتن کنترلشده از چند پله، میتواند شروعی ایمن و مؤثر باشد.
چکآپ و ارزیابی منظم وضعیت سلامت
امروز ابزارهای زیادی برای پایش سلامت در دسترس سالمندان است. گوشیهای هوشمند با قدمشمار، میتوانند به شما بگویند در طول روز چقدر حرکت کردهاید. دستگاههای خانگی فشار خون و قند خون، امکان کنترل منظم این شاخصها را فراهم میکنند.
در کنار این ابزارها، توصیه میشود سالمندان حداقل سالی یکبار چکآپ کامل انجام دهند. این چکآپ معمولاً شامل آزمایش قند خون، چربی خون، سطح کلسترول و ارزیابی فشار خون است.
غربالگری برخی از سرطانها نیز با توجه به سن، جنس و نظر پزشک میتواند انجام شود. مزیت این کارها این است که بیماریها در مراحل ابتدایی شناسایی میشوند؛ زمانی که درمان سادهتر، کمهزینهتر و مؤثرتر است.
تغذیه و رژیم غذایی سالم
با افزایش سن، بدن دچار تغییرات متعددی میشود. توده عضلانی کاهش مییابد، متابولیسم پایه پایین میآید و نیاز به انرژی کمتر میشود. با این حال، نیاز به ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین کافی همچنان مهم است.
در دوران سالمندی، بهتر است سهم غذاهای پرکالری و کمارزش تغذیهای کاهش یابد و در عوض، خوراکیهای مغذی بیشتری مصرف شود. میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، منابع خوب فیبر هستند و به عملکرد بهتر رودهها، کنترل وزن و سلامت قلب کمک میکنند.
کاهش مصرف نمک، چربیهای اشباع و قندهای ساده، نقش مهمی در پیشگیری از فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت دارد. نوشیدن آب کافی در طول روز نیز ـ مگر در موارد محدودیت پزشکی ـ برای پیشگیری از کمآبی بدن و مشکلات کلیوی ضروری است.
اگر اشتها کاهش یافته است، میتوان بهجای سه وعده بزرگ، چند وعده کوچکتر در طول روز در نظر گرفت. در صورت نیاز، مشاوره با متخصص تغذیه به تنظیم رژیم غذایی متناسب با وضعیت جسمی سالمند کمک میکند.
تقویت مغز؛ ورزش ذهن را فراموش نکنید
مغز هم مانند عضلات به تمرین نیاز دارد. اگر از آن استفاده نکنیم، تواناییهای شناختی بهتدریج کاهش مییابد. سالمندان میتوانند با فعالیتهای ساده اما مداوم، مغز خود را فعال نگه دارند.
حل جدول و بازیهای کلمهای، از رایجترین تمرینهای ذهنی هستند. بازیهای فکری مانند شطرنج، پازل و سودوکو نیز ذهن را درگیر حل مسئله و برنامهریزی میکنند.
یادگیری یک زبان جدید یا یک مهارت تازه، مانند کار با کامپیوتر یا نواختن یک ساز موسیقی، هم لذتبخش است و هم مغز را به چالش میکشد. این فعالیتها به تقویت حافظه، تمرکز و سرعت پردازش اطلاعات کمک میکنند و میتوانند در کنار سایر اقدامات، خطر زوال عقل را کاهش دهند.
مثبتاندیشی و تابآوری؛ حال خوب در برابر طوفانها
سالمندی فقط تغییر در جسم نیست. در این دوره، بسیاری از افراد با از دست دادن همسر، دوستان، نقشهای شغلی و اجتماعی مواجه میشوند. این تغییرات میتوانند احساس تنهایی، اندوه یا بیفایده بودن را تقویت کنند.
در چنین شرایطی، مثبتاندیشی و تابآوری اهمیت زیادی پیدا میکند. مثبتاندیشی به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست، بلکه یعنی توانایی دیدن جنبههای باقیمانده و ارزشمند زندگی در کنار چالشها.
حفظ امید، داشتن فعالیتهای لذتبخش، پرداختن به علایق شخصی و استفاده از حمایت خانواده و دوستان، میتواند به بهبود حال روحی کمک کند. در صورت نیاز، مراجعه به مشاور یا روانشناس نیز اقدامی شجاعانه و مفید است، نه نشانه ضعف.
گسترش ارتباطات اجتماعی؛ تنهایی، دشمن پنهان
تنهایی مزمن، یکی از عوامل خطر جدی برای سلامت جسم و روان سالمندان است. پژوهشها نشان دادهاند که ارتباطات اجتماعی فعال، با طول عمر بیشتر و سلامت بهتر همراه است.
افرادی که شبکهای از دوستان، آشنایان و روابط خانوادگی دارند، معمولاً کمتر دچار افسردگی میشوند و احساس معنا و تعلق بیشتری در زندگی دارند. در مقابل، انزوای اجتماعی میتواند خطر زوال عقل و مشکلات روانی را افزایش دهد.
توصیه میشود سالمندان بهطور منظم زمانی را برای دیدار با دوستان و اقوام اختصاص دهند. شرکت در فعالیتهای گروهی، کلاسهای آموزشی، انجمنها یا کارهای داوطلبانه نیز میتواند دایره ارتباطات را گستردهتر کند.
اگر فاصله جغرافیایی مانع دیدار حضوری است، استفاده از تماس تلفنی، تماس تصویری و گروههای خانوادگی در پیامرسانها، میتواند به حفظ این پیوندها کمک کند.
خواب کافی و باکیفیت
خواب خوب، یکی از پایههای سلامت در هر سنی است. بنیاد ملی خواب آمریکا توصیه میکند افراد ۵۰ تا ۶۵ ساله بین ۷ تا ۹ ساعت و افراد بالای ۶۵ سال حدود ۷ تا ۸ ساعت در شبانهروز بخوابند.
با این حال، بسیاری از سالمندان با مشکلات خواب مواجه هستند. بیدار شدنهای متعدد در شب، سبک شدن خواب و دشواری در به خواب رفتن، اغلب با افزایش سن بیشتر میشود. بیماریهایی مانند آپنه خواب، آرتریت، رفلاکس اسید معده و نارسایی قلبی نیز میتوانند خواب شبانه را مختل کنند.
برای بهبود کیفیت خواب، فعالیت بدنی منظم در طول روز مفید است. پرهیز از مصرف الکل و سیگار و رعایت بهداشت خواب مانند ثابت نگهداشتن ساعت خواب و بیداری، کاهش نور و صدای اتاق و پرهیز از خوردن غذای سنگین قبل از خواب نیز توصیه میشود.
اگر با وجود این اقدامات، مشکل خواب ادامه داشت، مراجعه به پزشک برای بررسی و درمان تخصصی ضروری است. خواب ناکافی یا بیکیفیت میتواند بر حافظه، خلقوخو و سلامت قلب و عروق تأثیر منفی بگذارد.
چرا سالمندی سالم برای سیاستگذاران هم مهم است؟
سالمندی سالم، فقط دغدغه فرد و خانواده نیست؛ از دیدگاه سیاستگذاران و برنامهریزان نیز اهمیتی اساسی دارد. هرچه سالمندان سالمتر و مستقلتر باشند، هزینههای ناشی از بار بیماری و ناتوانی در این دوران کاهش مییابد.
سرمایهگذاری روی رفتارهای ارتقادهنده سبک زندگی سالم، مانند ترویج فعالیت بدنی، تغذیه سالم، پیشگیری و مراقبت در منزل، در بلندمدت بسیار مقرونبهصرفهتر از درمان بیماریهای مزمن در مراحل پیشرفته است.
دهه سالمندی سالم، فرصتی است تا دولتها، جامعه مدنی، دانشگاهها و رسانهها در کنار هم، سیاستها و برنامههای هوشمندانهتری برای حوزه سالمندی طراحی و اجرا کنند. این برنامهها میتوانند از ایجاد شهرهای دوستدار سالمند تا اصلاح نظام تأمین اجتماعی و گسترش خدمات مراقبتی را دربر بگیرند.
به این ترتیب، سالمندی سالم به یک هدف مشترک تبدیل میشود؛ هدفی که هم به نفع فرد است، هم خانواده و هم کل جامعه و نظام سلامت.
جمعبندی: از شعار جهانی تا انتخابهای روزمره شما
دهه سالمندی سالم، تلاشی جهانی است تا سالمندان در همه نقاط دنیا بتوانند طول عمر بیشتری را با کیفیت زندگی بهتر همراه کنند. این دهه، کشورها و نهادها را فراخوانده تا محیطها، شهرها، خدمات و سیاستهایی را طراحی کنند که سالمندان در آن احساس امنیت، احترام و حمایت کنند.
اما در کنار همه این برنامههای کلان، نقش شما و خانوادهتان بسیار مهم است. انتخاب اینکه چقدر حرکت کنید، چه میخورید، چطور روابط خود را حفظ میکنید و چگونه ذهنتان را مشغول و روحتان را امیدوار نگه میدارید، مستقیماً روی کیفیت سالمندی شما اثر میگذارد.
حرکت بهسوی سبک زندگی سالم و ایده سالمندی سالم، هم یک راهحل عملی برای کاهش مشکلات سالمندان است و هم هدفی مهم برای جوامعی است که میخواهند انسانیتر و سالمتر باشند.
ما نمیتوانیم زمان را متوقف کنیم، اما میتوانیم انتخاب کنیم چگونه با آن همراه شویم؛ با بدنی فعالتر، ذهنی هوشیارتر، روابطی گرمتر و نگاهی امیدوارتر به سالهای پیش رو.