چگونه در دوره سالمندی سالم بمانیم؟

عوامل زیادی بر سلامتی در دوران سالمندی تاثیرگذارند. برخی از این عوامل مانند عوامل ژنتیکی در کنترل ما نیستند. اما عوامل دیگر مانند ورزش، رژیم سالم، معاینات منظم پزشکی، مراقبت از سلامت روانی و نیز سلامت شناختی و ادراکی در دسترس ما هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ما می‌توانیم هم‌زمان با افزایش سن و با انجام برخی اقدامات سلامتی، خود را مدیریت کنیم، مستقل و بدون کمک دیگران به زندگی ادامه دهیم و کیفیت زندگی خود را حفظ کنیم.

مراقبت از سلامت جسمی در دوران سالمندی

برای حفظ و بهبود سلامت جسمانی راه‌کارهای مختلفی پیشنهاد می‌شود. برای مثال فعالیت مستمر بدنی، تغذیه سالم، خواب کافی و مراقبت منظم، کمک می‌کند تا با سلامتی بیشتری وارد دوران سالمندی شویم.

تحرک، ورزش و فعالیت بدنی

ورزش را می‌توان مهم‌ترین عامل در حفظ سلامت جسمانی در دوران سالمندی دانست. شواهد علمی نشان می‌دهد که فعالیت‌های منظم ورزشی نه تنها طول عمر بلکه کیفیت آن را نیز افزایش می‌دهد؛ به عبارت دیگر ورزش کردن امکان ابتلا به انواع دردها و ناتوانی‌ها را در طول زندگی کاهش می‌دهد.

بر اساس پژوهشی بر روی افراد 40 ساله و بالاتر، کسانی که روزانه 8.000 گام یا بیشتر می‌پیمایند در مقایسه با افرادی که تنها 4.000 گام حرکت می‌کنند، به میزان 51 درصد کمتر در معرض مرگ و میر قرار می‌گیرند. می‌توانیم با فعال نگه داشتن خود به روش‌های مختلف مانند پیاده‌روی به جای استفاده از خودرو، باغبانی و نگهداری از گیاهان  و یا بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور، تعداد گام‌هایمان را در طول روز افزایش دهیم.

ورزش کردن همچنین باعث می‌شود که فرد وزن مناسب داشته باشد. اضافه وزن در سالمندان عامل بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع دو، فشار خون، ناتوانی حرکتی است و خطر مرگ را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر کمبود وزن هم سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند، احتمال شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و ممکن است نشانه یک بیماری باشد.

به طور طبیعی با افزایش سن حجم و عملکرد ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد. درنتیجه به تدریج ممکن است افراد سالمند توانایی یا استقلال خود را در انجام کارهای روزانه از دست بدهند. ورزش کردن کمک شایانی به حفظ توده ماهیچه‌ای بدن می‌کند. نکته جالب این‌که بنا به پژوهشی بر روی افراد بالاتر از 55 سال، حجم ماهیچه‌های بدن طول عمر را افزایش می‌دهد. این عامل در مقایسه با وزن یا شاخص توده بدنی (BMI)، بهتر می‌تواند طول عمر افراد را پیش‌بینی کند.

تغذیه سالم و انتخاب هوشمندانه خوراکی‌ها

با افزایش سن، انتخاب غذاهای سالم نه تنها فرد را از بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات تهدیدکننده سلامت جسمی حفظ می‌کند بلکه عملکرد مغز را نیز بهبود می‌بخشد. در اینجا نیز همچون ورزش، تنها موضوع وزن مطرح نیست بلکه تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامتی ایفا می‌کند. بیشتر رهنمودهای رژیم غذایی الگوهای تغذیه‌ای را پیشنهاد می‌دهند که حجم زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی در آن گنجانده شده است.

در یک پژوهش گسترده بر روی 21.000 نفر مشخص شده که افرادی که با دقت رژیم غذایی مدیترانه‌ای را رعایت می‌کنند نرخ کمتری از مرگ و میر ناگهانی ناشی از بیماری‌های قلبی را تجربه می‌کنند. در این نوع رژیم غذایی میوه و سبزیجات تازه، چربی‌های سالم، غلات کامل، شیر کمتر و گوشت ماهی بیشتر از میزان معمول گنجانده شده است.

در رژیم غذایی مقابله با فشار خون (DASH) میزان استفاده از نمک خوراکی بسیار محدود می‌شود. اثبات شده که این الگوی غذایی علاوه بر کاهش فشار خون، در کاهش وزن، کمتر شدن خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی نیز تاثیرگذار است.

یک الگوی غذایی دیگر به نام (MIND) نیز وجود دارد که رژیم مدیترانه‌ای و رژیم مقابله با فشار خون را با هم ترکیب کرده است. بر اساس نتایج تحقیقات، افرادی که خود را به حفظ این رژیم غذایی پایبند کرده بودند شرایط روانی و شناختی بهتری داشته‌اند. آنان در مقایسه با دیگران قدرت تفکر، یادگیری و یادآوری بهتری داشتند.

خواب کافی شبانه

خوابیدن به مقدار کافی به حفظ سلامتی و هوشیاری کمک می‌کند. سالمندان هم مانند بقیه افراد به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند اما معمولا نمی‌توانند به این مقدار بخوابند. احساس بیماری و درد و نیز مصرف بعضی از داروها باعث بی‌خوابی می‌شود. نداشتن خواب کافی و باکیفیت باعث تحریک‌پذیری و زودرنجی، افسردگی، فراموشی، بر زمین افتادن و دیگر حوادث برای فرد می‌شود.

در یک تحقیق بر روی افراد بالای 65 سال نشان می‌دهد توانایی حل مساله و تمرکز در کسانی که کیفیت خواب پایینی دارند در مقایسه با آنانی که کیفیت خواب بالایی دارند پایین‌تر است. نتایج تحقیق دیگری نشان می‌دهد افرادی که در دهه 50 تا دهه 60 سالگی خود، شش ساعت یا کمتر خواب شبانه داشته‌اند در سال‌های بعدی عمر خود بیشتر در معرض خطر زوال عقل قرار می‌گیرند. همچنین علائم افسردگی در این افراد شدیدتر خواهد بود.

خواب کافی مقاومت نسبت به انسولین، ابتلا به بیماری‌های قلبی، اضافه وزن و خطر مرگ را کاهش می‌دهد. در مقابل میزان قند خون، خلاقیت و مهارت‌های تصمیم‌گیری را در فرد بهبود می‌بخشد.

کنار گذاشتن دخانیات

نتایج امیدوارکننده تحقیقات درباره ترک سیگار نشان می‌دهد در هر سن و سالی که باشید و حتی اگر چندین دهه از عمر خود سیگاری بوده باشید، باز هم ترک سیگار به سلامتی شما را افزایش می‌دهد. برخی از مزایای سیگار حتی در بالاتر از 60 سالگی عبارتند از:

• کاهش خطر ابتلا به سرطان، حمله قلبی، سکته و بیماری‌های ریوی
• افزایش توانایی، انرژی و آمادگی فرد برای ورزش کردن
• بهبود تنفس، گردش خون و نیز حواس بویایی و چشایی
• افزایش سلامتی و طول عمر

نتایج پژوهشی بر روی حدود دویست هزار نفر نشان می‌دهد که افراد بین 45 تا 54 ساله‌ای که سیگار را ترک کرده‌اند در مقایسه با کسانی که سیگار می‌کشند 6 سال بیشتر عمر می‌کنند. این افزایش طول عمر در افراد 55 تا 64 ساله‌ای که موفق به ترک سیگار می‌شوند 4 سال خواهد بود. بنابراین تصمیم برای ترک کردن سیگار هیچ وقت دیر نیست.

چکاپ و معاینات پزشکی منظم

مراجعه منظم به پزشک و بررسی سلامتی مخصوصا برای سالمندان اهمیت بسیار زیادی دارد. معاینات منظم امکان تشخیص بیماری‌های مزمن را برای پزشکان آسان‌تر می‌کند و به بیماران کمک می‌کند تا عوامل تهدیدکننده سلامتی مانند فشار خون و میزان کلسترول خود را کنترل کنند. همچنین کیفیت زندگی و احساس سلامتی در این افراد بیشتر مشاهده می‌شود.

در سال‌های اخیر دانشمندان توانسته‌اند با توسعه و بهبود در زمینه‌های علوم آزمایشگاهی، عکس‌برداری و آزمایش‌های زیست شناختی، علائم بیماری‌های مرتبط با سالمندی را بهتر از گذشته کشف و بررسی کنند. گاهی اوقات ممکن است تغییرات مخرب در سلول‌ها و مولکول‌های بدن چندین سال پیش از بروز علائم بیماری رخ دهد. بنابراین آزمایش‌هایی که این گونه تغییرات را گزارش می‌دهند این امکان را برای متخصصان فراهم می‌کنند تا به راحتی و به سرعت بیماری را تشخیص و برای درمان اقدام کنند.

مراقبت از سلامت روانی در دوران سالمندی

سلامتی یا بهداشت روانی لازمه سلامت کلی و کیفیت زندگی است و بر تفکرات، احساسات، رفتار، انتخاب‌ها و ارتباطات فرد با دیگران تاثیر می‌گذارد. برای داشتن یک زندگی سالم در دوران سالمندی افراد باید بتوانند از طریق خودمراقبتی یا کمک گرفتن از روش‌های درمانی متخصصان افسردگی، استرس، تنهایی و انزوای اجتماعی و حالات روحی و روانی خود را به خوبی مدیریت کنند.

تنهایی و انزوای اجتماعی

هم‌زمان با افزایش سن و ورود به دوره سالمندی، تغییرات بدنی مانند ضعف شنوایی و بینایی، حافظه و توان جسمانی و همین طور درگذشت اقوام و دوستان، حفظ ارتباطات اجتماعی را برای فرد دشوار می‌سازد. در نتیجه ممکن است احساس تنهایی و انزوای اجتماعی به سالمندان هجوم آورد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد سالمندانی که با تنهایی یا انزوای اجتماعی مواجه می‌شوند در معرض خطر بیماری قلبی، بیماری‌های مزمن ریوی، افسردگی و افت ادراکی و حافظه قرار می‌گیرند. در مقابل، ایجاد روابط اجتماعی جدید سلامت جسمی و روانی فرد را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم با خانواده و دوستانشان در ارتباط‌اند در مقایسه با دیگران فعالیت بدنی بیشتری دارند.

با توجه به اهمیت ارتباطات اجتماعی در سلامتی سالمندان، توصیه می‌شود این عزیزان سعی کنند حضوری یا حتی به صورت تلفنی ارتباط خود را با خانواده و دوستان خود حفظ نمایند. همچنین از فرصت‌های مختلف برای آشنایی و ارتباط با افراد جدید در سطح جامعه استفاده کنند.

استرس

استرس بخشی از زندگی انسان‌ها است و به دلایل مختلف بروز می‌کند. گاهی اوقات رویدادها و شرایط دشوار باعث استرس می‌شود. گاهی هم تغییرات مثبت مانند ارتقا و پیشرفت شغلی یا تولد نوه در فرد ایجاد استرس می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که استرس مداوم در مغز ایجاد تغییر می‌کند، بر حافظه اثر می‌گذارد و خطر پیشرفت آلزایمر و فراموشی را افزایش می‌دهد. استرس طولانی مدت همچنین باعث سردرد و اختلالات خواب می‌گردد.

به طور ویژه اهمیت و خطر استرس و بیماری‌های مرتبط با آن در سالمندان بیشتر است. بنابر نتایج یک پژوهش جدید، پس از میان‌سالی سطح هورمون استرس (کورتیزول) در بدن به طور پیوسته افزایش می‌یابد. این افزایش میزان استرس، تغییراتی نامطلوبی در مغز ایجاد می‌کند.

برای کاهش استرس می‌توان از مدیتیشن و فعالیت‌های بدنی کمک گرفت. انجام دادن کارهایی که برایتان لذت‌بخش است و احساس خوبی به شما می‌دهد و همین طور ارتباط با دوستان و افراد خانواده نیز تاثیر زیادی دارد.

کاهش استرس و افزایش ثبات عاطفی، سلامتی در دوران سالمندی را افزایش می‌دهد. نتایج تحقیقی بر روی دو هزار شرکت کننده بالای پنجاه سال نشان داده است افرادی که در برابر یک موقعیت منفی یا اصظراب‌زا، ثبات هیجانی و احساسی خود را حفظ می‌کنند به طور متوسط سه سال بیشتر عمر می‌کنند.

افسردگی

با این‌که افسردگی در میان سالمندان یک عارضه شایع است اما تشخیص آن ممکن است دشوار باشد. برای مثال نشانه اصلی افسردگی برای برخی از سالمندان غم و غصه و ناراحتی نیست. در عوض، ممکن است افسردگی در آن‌ها خود را به صورت کرختی و بی‌میلی نسبت به انجام کارها و عدم تمایل به صحبت در خصوص احساساتشان نشان دهد.

افسردگی علاوه بر سلامت روانی، سلامت جسمانی را نیز تهدید می‌کند. نتایج بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که افسردگی خطر بیماری قلبی و اختلالات متابولیک را افزایش می‌دهد. همچنین افسردگی عود کننده یک عامل خطرساز برای زوال عقل و نیز پیشرفت آلزایمر به شمار می‌رود.

در کنار اختلال افسردگی، تغییرات در خلق و خو نیز می‌تواند بر سلامت سالمندی تاثیرگذار باشد. احساسات بهتر، توانایی شناختی و ادراکی فرد را افزایش می‌دهد. نحوه نگرش شما به پدیده سالمندی بر سلامتی شما تاثیر می‌گذارد. افکار و باورهای منفی درباره سالمندی خطر آلزایمر را افزایش می‌دهد، باعث پیری سلول‌ها می‌شود و در کل تاثیرات ناخوشایندی بر سلامتی فرد می‌گذارد. در مقابل داشتن باورهای مثبت درباره سالمندی خطر زوال عقل و اضافه وزن را کاهش می‌دهد.

خبر خوب این‌که افسردگی حتی از نوع شدید آن، قابل درمان است. توصیه می‌شود به محض این‌که متوجه علائم افسردگی شدید به متخصص مراجعه کنید. ناراحتی و اندوه شدید، بی‌حوصلگی مفرط، کمبود خواب و بی‌اشتهایی از علائم معمول افسردگی در سالمندان هستند.

مراقبت از سلامت شناختی و ادراکی در سالمندان

در کنار سلامتی جسمی و روانی، مراقبت از سلامتی ادراکی شناختی نیز در سالمندی اهمیت ویژه‌ای دارد. منظور از ادراک یا شناخت، توانایی فرد در بدون ابهام اندیشیدن، آموختن و به خاطر آوردن است. توانایی ادراکی معمولا با بالا رفتن سن تغییر می‌کند و برخی از سالمندان به آلزایمر و دیگر انواع فراموشی مبتلا می‌شوند. البته نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که با در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم می‌توان سلامت ادراکی را حفظ کرد. برخی از عوامل مهم در این خصوص عبارت‌اند از:

• داشتن حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد در هر هفته
• رعایت رژیم غذایی سالم و باکیفیت مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای
• تحریک و فعال نگه داشتن مغز با انجام کارهایی مانند خواندن، نوشتن نامه، بازی کردن و آموختن مهارت‌های جدید
• ترک سیگار و نوشیدنی‌های الکلی

همچنین تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کنترل فشار خون می‌تواند سرعت آسیب‌های مغزی مرتبط با سالمندی و نیز اختلالات شناختی خفیف را کند کند و در نتیجه خطر آلزایمر و دیگر انواع فراموشی را کاهش دهد.

تمریناتی برای بهبود سلامت ادراکی

شواهد نشان می‌دهد که آموختن یک مهارت جدید و درگیر کردن کامل ذهن به انجام آن، عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد. برای مثال یادگیری نرم‌افزاری برای ویرایش عکس، آموختن دوزندگی، یک بازی جدید، یک ساز موسیقی یا صنایع دستی، علاوه بر جنبه سرگرم کننده آن از افت حافظه مرتبط با سالمندی جلوگیری می‌کند.

نقش دهکده های بازنشستگی در سلامت بازنشستگان

در دهکده های بازنشستگی یا دهکده های تندرستی، فضاهای دوست دار سالمند برای پیاده روی، نرمش و ورزش سالمندان وجود دارد. همچنین با مراقبت های پزشکی، پرستاری و چکاپ های منظم، وضعیت سلامت سالمند تحت پایش و کنترل قرار می گیرد.

حضور در دهکده های بازنشستگی و ارتباط با افراد هم سن و سال و فعال بودن، سالمندان را از افسردگی، گوشه گیری و انزوای اجتماعی خارج می کند که این موضوع به سلامت روانی سالند کمک شایانی می کند.

در دهکده های بازنشستگی فعالیت های فرهنگی و رویدادهای مختلفی برگزار می شود از قبیل فعالیت های کتابخوانی، کارگاه های آموزشی، مسابقات فرهنگی و … که به فعال ماندن قوای شناختی و ادراکی سالمند کمک می کند.